Упражнения для плечевых мышц


Тренировка плеч важна по нескольким причинам: широкие плечи у мужчины даже под одеждой выглядят внушительно и привлекательно; развитые плечевые мышцы помогают подчеркнуть мышцы рук, они усиливают эффект от линий рельефа, создаваемых бицепсом и трицепсом; плечевой сустав в той или иной мере задействуется практически во всех упражнениях для верха тела, и потому недоразвитость плечевых мышц может привести к травмам.

Разминайтесь

Тренировка плеч должна предваряться качественной разминкой плечевого сустава. Данный сустав является самым подвижным во всем теле человека, и поэтому риск травмировать его довольно высок. Чтобы обезопасить себя, применяйте различные вращательные движения в плечевом суставе. Избегайте резких движений: лучше проделайте несколько вращательных движений в неспешном темпе и с достаточно большим количеством повторений (порядка 50 на каждое плечо).

Упражнения

Мышца плеча – дельта – образована тремя пучками – передним, средним и задним соответственно. Не существует упражнений, включающих в работу все три пучка одновременно с максимальной нагрузкой на каждый. Все упражнения для плеч делятся на базовые и изолирующие: базовые упражнения включают работу двух пучков, изолирующие нацелены на проработку конкретного пучка. К базовым относятся: жим штанги стоя и сидя, жим гантелей из-за головы; к изолирующим – подъемы гантелей через стороны.

Новичкам

Для новичков комплекс упражнений на плечи должен состоять из 1-3 базовых упражнений. В каждом упражнении должно быть 3 подхода, включающих 6-12 повторов. По мере разрастания дельтовидных мышц вы определите, какие пучки отстают в развитии, и сможете добавить пару изолирующих упражнений.

Спортсменам со стажем

Опытные атлеты могут предварительно утомить плечевые мышцы с помощью разведений гантелей через стороны, и затем приступить к базовым жимам. Чтобы поднимать большие веса, не опускайте штангу ниже макушки.

Наилучшим упражнением для развития плеч является жим штанги сидя, выполняемое в тренажере Смита. Вы можете выполнять упражнение со свободным весом, но в этом случае много энергии будут тратить ваши мышцы-стабилизаторы, и вы не сумеете поднять максимальные веса. Работа в тренажере позволяет сосредоточиться только на работе дельтовидных мышц, что повысит эффективность тренировки.

Плечи: упражнения на конкретные мышцы


Плечи: Упражнения по снарядам