Упражнения для мышц ног


К мышцам ног мы относим: ягодичную мышцу, голени, внутреннюю поверхность бедра, медиальную и латеральную широкие мышцы и прямую мышцу бедра.

Парням

Если вы поставили перед собой цель - повысить вес тела за счет прироста мышечной массы, то должны иметь представление об основных принципах роста мышц. Для того, чтобы стать больше, необходимо тренировать мышцы ног, так как они имеют большую долю в общем весе мышц всего тела. Более того, если вы качественно тренируете ноги, то ваши мышцы, даже те, которые не задействованы в упражнении, тоже начинают расти. Это связано с тем, что тяжелые упражнения для ног дают всему организму колоссальную нагрузку, и чтобы справиться с ней, он ускоряет обмен веществ. А ускорение метаболизма благотворно сказывается на всех мышцах. Кроме того, тяжелые базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона - гормона, ответственного за рост мышц (тоже всего тела).

Девушкам.

Не нужно объяснять, что тренировка мышц ног позволит придать нижним конечностям более привлекательный внешний вид. Но большое значение имеет способ тренировки. В независимости от поставленных целей: хотите вы похудеть или наоборот - увеличить мышцы ног, вам необходимо выполнять тяжелые базовые упражнения - приседания со штангой, выпады с гантелями, наклоны со штангой на прямых ногах.

Если вы желаете избавиться от лишнего веса, то для вас полезный эффект от данных упражнений будет следующим: они прорабатывают большие группы мышц, что потребует огромного количества энергии, т.е. сжигания калорий. А ведь вы как раз стремитесь истратить калорий больше, чем получаете с пищей. Кроме того, они разовьют ваши мышцы, а мышечная ткань даже в состоянии покоя нуждается в калориях.

Если вы стремитесь сделать ягодицы более выпуклыми, а форму ног - более изящной, вам не обойтись без базовых упражнений. Глубокие приседания со штангой разовьют ягодичные мышцы, наклоны со штангой сделают задний контур ног более соблазнительным, а подъемы на носки придадут икрам округлую форму.

Обязательно разминайтесь

Так как вам предстоит выполнять тяжелые базовые упражнения с относительно большими весами (девушкам в том числе), необходимо как следует размяться. Перед тренировкой ног следует провести полноценную разминку, включающую разогревание, вращательные движения для суставов и растяжку. Это позволит вам подготовить мышцы и связки, сердечно-сосудистую и нервную системы к большим нагрузкам.

Отработайте правильную технику

Чтобы уберечь себя от травм, при работе с весом требуется соблюдение правильной техники. Это не только предотвратит риск травмироваться, но и многократно повысит эффективность тренировки. Не пожалейте времени и отработайте упражнения под руководством тренера или опытного напарника.

Подходы и повторы

Мы рекомендуем выполнять 1-2 базовых и 3-4 изолирующих упражнения. В упражнениях на мышцы ног следует выполнять 3 подхода от 8 до 10 повторов в каждом (исключение составляют мышцы голени - их следует тренировать в рамках 10-15 повторов до "отказа"). Старайтесь добиваться жжения в конце каждого подхода. Тренировки ног, включающие тяжелые базовые упражнения, нужно проводить 1 раз в неделю.

Частота тренировок

Мышцы ног быстро приспосабливаются к нагрузкам, поэтому имеет смысл периодически (раз в месяц) менять комплекс упражнений для ног. Огромный перечень различных изолирующих упражнений предоставит возможность выбора.

Ноги: упражнения на конкретные мышцы


Ноги: Упражнения по снарядам