Упражнения для грудных мышц


Развитые грудные мышцы входят в список наиболее привлекательных мышечных групп, наряду с широкими плечами, мощными бицепсами и рельефным прессом. Их тренировка имеет некоторые тонкости, и мы постараемся о них рассказать.

Упражнения

Грудные мышцы будут охотнее расти в том случае, если вы выберете тяжелые базовые упражнения для их тренировок. Пальму первенства держат штанга и гантели, а тренажеры уходят на второй план.

Новичкам

Для того чтобы оптимально подготовить грудные мышцы к серьезным нагрузкам, новичкам лучше всего начинать именно с тренажеров. Постепенно, спустя два-три месяца после начала тренировок, переходите на свободные веса. Тренировать мышцы груди следует один раз в неделю, за тренировку нужно выполнять 2 упражнения со свободным весом и 1-2 упражнения на тренажерах. В каждом упражнении выполняйте по два подхода, количество повторений равняется 8-12.

Тренированным

Опытные атлеты, имеющие за плечами 2-летний стаж занятий и более, могут сосредоточиться на выполнении упражнений со свободными весами, а тренажеры – игнорировать. Если позволяют ваши восстановительные способности, тренируйте мышцы груди 2 раза в неделю. Общее количество подходов должно равняться 8, поэтому делайте 3-4 упражнения по 2-3 подхода.

Сочетание с другими мышечными группами

Лучше всего тренировать грудные мышцы и трицепсы раздельно: трицепсы очень активно работают при выполнении базовых упражнений для груди. Если после жимов лежа вы перейдете к упражнениям для трицепсов, то утомленные разгибатели локтя не смогут справиться с большими весами.

Тренировка груди хорошо сочетается с прокачкой мышц спины. Грудные и спинные мышцы - это мышцы антагонисты, и когда сокращается одна мышца, другая должна растянуться. Но мускулы сопротивляются растяжению, тем самым затрудняя сокращение своих антагонистов. Как применить это знание на практике? Утомите мышцы груди, и вам будет легче тренировать спину. И наоборот. Самый лучший вариант - чередование упражнений на грудь и спину: жим лежа - подтягивания, жим гантелей - тяга штанги к поясу в наклоне.

Ошибки

Частой ошибкой занимающихся является отсутствие должного внимания к верхней части грудных мышц. Чтобы мышцы груди выглядели гармонично, выполняйте жима штанги или гантелей на наклонной скамье головой вверх – на каждой тренировке. Каждую тренировку грудных мышц завершайте заминкой, включающей растяжку мышц груди.

Польза разминки для грудных

В перерывах между занятиями обязательно выполняйте разминку, которая будет включать в себя разогревающие упражнения и растяжку грудных мышц. Таким образом, вы быстрее избавитесь от болевых ощущений после тренировки, и отлично подготовите мышцы к следующей. Хорошо растянутые мышцы лучше преодолевают сопротивление, а значит, с помощью разминки вы сделаете их сильнее.

Грудь: упражнения на конкретные мышцы


Грудь: Упражнения по снарядам