Упражнения на мышцы рук


В этом разделе мы представим различные упражнения, при выполнении которых львиная доля нагрузки ложится на мышцы рук. К мышцам рук мы относим сгибатели (бицепс) и разгибатели (трицепс) локтя, а также сгибатели и разгибатели запястья.

Новичкам

В деле тренировки рук есть своя закономерность: чем меньше тренировочный стаж спортсмена, тем больше его интересуют способы увеличения бицепса и трицепса. Хотим заранее предостеречь новичков от грубой ошибки - полного сосредоточения на проработке "эффектных" мышц (бицепса и трицепса), и игнорирования других мускулов (например, ног). Дело в том, что мышцы нашего тела лучше всего откликаются на тяжелые упражнения, которые задействуют многочисленные мышечные группы. К упражнениям этой серии относят базовые приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Должным образом нагружая мышцы ног, спины и груди, вы получите увеличение мускулов по всему телу: увеличатся и бицепсы с трицепсами. Игнорирование базовых упражнений не позволит вам полностью реализовать потенциал роста мышц. Приходим к выводу: если вы хотите иметь мускулистые руки, сделайте массивным все тело. А не наоборот.

Лучшие упражнения

Мышцы рук подчиняются общим принципам набора массы: чем тяжелее нагрузка и чем больше задействовано групп мышц, тем сильнее их отклик. Поэтому вы должны предпочесть тяжелые базовые упражнения: жим лежа узким хватом, разгибания рук со штангой лежа, разгибание руки с гантелью из-за головы для трицепсов и сгибание рук со штангой, попеременное сгибание рук с гантелями, сгибание рук с гантелями хватом "Молот" для бицепсов. Эти упражнения следует выполнять в первую очередь. Вы должны быть свежими и отдохнувшими, чтобы выполнить их с максимальными весами. Остальные упражнения играют второстепенную роль и могут использоваться для "забивания" мышц.

Техника

При тренировке любой группы мышц очень важна техника выполнения упражнения. Это в значительной степени касается упражнений для мышц рук. Только филигранная техника позволит вам добиться результатов. Не пожалейте нескольких тренировок на разучивание движений с гантелями и штангой: при выполнении упражнения наблюдайте за собой в зеркало. Думайте о работающей мышце, это помогает сосредоточиться на технике.

Часто в зале можно наблюдать такую картину: человек выполняя сгибание рук со штангой, лихо закидывает снаряд в верхнюю точку, помогая себе раскачиванием корпуса. Не обманывайте себя: если вес слишком велик, убавьте его. Грубое нарушение техники приведет не к большим объемам, а к травмам. Помните - максимальный вес - это тот вес, с которым вы можете выполнить 6-12 повторов при соблюдении правильной техники.

Подходы и повторы

Не измочаливайте мышцы рук: не стоит выполнять по 20 подходов на каждую группу мускулов. Бицепс и трицепс - это относительно небольшие мышцы, и их легко перетренировать. Выполняйте по 3-4 упражнения на бицепс и столько же на трицепс. В упражнениях делайте 3 подхода на 6-12 раз. Этого будет более чем достаточно. Приоритет - тяжелым упражнениям.

Сочетание с другими мышечными группами

Лучше всего чередовать упражнения на бицепс и трицепс: эти группы мышцы являются антагонистами, и когда работает одна, вторая ей сопротивляется. Если вы заранее утомите бицепс, а затем перейдете к проработке трицепса, то сгибатель локтя будет меньше сопротивляться работе разгибателя. К тому же, попеременно тренируя бицепс и трицепс, вы даете им больше времени на восстановление, и при это отдыхающая мышца не остывает за счет работы антагониста. Выполняйте одно упражнения на трицепс, затем переходите к упражнению на бицепс и т.д.

Руки: упражнения на конкретные мышцы


Руки: Упражнения по снарядам


Гантели