Выпады со штангой на плечах


Техника выполнения

  • Ноги поставьте прямо, штангу поместите за шею, на трапециевидные мышцы;
  • Спину держите ровной;
  • На вдохе сделайте шаг вперед и опуститесь вниз;
  • Опускайтесь до того момента, пока колено задней ноги не коснется пола;
  • Чтобы максимально задействовать ягодичную мышцу, ставьте сзади стоящую ногу на носок;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение;
  • Повторите тоже другой ногой;
  • Чтобы не потерять равновесия, ставьте впереди стоящую ногу чуть в сторону (а не на одной линии с другой ногой).

Тонкости

  • Чтобы повысить эффективность этого упражнения, нужно впереди стоящую ногу ставить на возвышение (10-20 см). Это позволит опускаться ниже и сильней растягивать ягодичную мышцу;
  • Колено не нужно выдвигать перед стопой, оптимальное положение - колена и стопа - на одной линии;
  • Упражнение задействует в первую очередь ягодичную мышцу;
  • Оно является довольно трудным, поскольку при переносе веса тела на одну ногу приходится сохранять равновесие. Новичкам следует начинать с очень легкого веса, и только овладев правильной техникой переходить к более серьезным весам;
  • Людям, имеющим проблемы с коленными суставами, должны отказаться от этого упражнения.