Занятия фитнесом после родов

Занятия фитнесом после родов

Редким девушкам удается сохранить стройную фигуру после родов. Многое зависит и от особенностей организма, и от прежнего образа жизни: одни набирают больше, другие меньше. Но в большинстве случае, фигура изменяется, причем не в лучшую сторону. Потому и неудивительно стремление молодых мам привести себя в форму как можно скорее. Однако делать это нужно осмотрительно, и ни в коем случае не торопить события.

Диеты? Нет!

К какому способу похудения чаще всего прибегают девушки? Ну конечно к ограничению питания. Однако после родов, особенно мамам, кормящим грудью, о диетах лучше забыть. Во время лактации у женщин повышается потребность в основных питательных веществах, витаминах и минералах. В первое полугодие она должна получать примерно на 500 – 600 калорий больше, чем в период беременности. Ведь чтобы выделять молоко, организм перестраивает гормональный фон и обмен веществ. Недостаток питательных веществ может привести к исчезновению молока и нарушением обменных процессов.

Однако и запускать себя не следует: фигура не станет стройной сама собой. Поэтому если вы хотите вернуть былую красоту, займитесь фитнесом.

Когда начинать занятия?

Есть несколько упражнений, которые мамы могут выполнять практически сразу же по возвращению домой из роддома. О них будет написано чуть ниже. Если же говорить о занятиях фитнесом, то в этом вопросе не может быть универсальных рекомендаций. Все строго индивидуально, и зависит от нескольких обстоятельств: образ жизни до и во время беременности; особенности протекания беременности; то, как прошли сами роды. Если во время родов проводилось Кесарево сечение, или после них накладывались швы, перед занятиями необходимо проконсультироваться с гинекологом.

После родов, которые протекали нормально, занятия фитнесом можно начать не ранее чем через 1,5 месяца, а к полноценным тренировкам нужно вернуться примерно через 3 месяца. Если было сделано Кесарево сечение или накладывались швы, необходимо дождаться, пока швы полностью заживут. В этом случае приступить к тренировкам можно только через 2 месяца, а давать прежние нагрузки только через полгода. Как упоминалось ранее, это очень приблизительные рекомендации.

Первые шаги.

По возвращению из роддома, молодые мамы практически сразу могут приступить к следующим упражнениям.

Упражнение Кегеля. Они выполняются для восстановления эластичности мышц тазового дна. Выполняются они следующим образом: на медленном вдохе нужно напрячь мышцы влагалища, задержать дыхание на несколько секунд, а затем на выдохе медленно расслабиться. За один подход выполняется порядка 20 раз. Можно выполнить несколько подходов в течение дня: утром, в обед и вечером.

Упражнения на фитболе. Сядьте на этот большой и упругий мяч, при этом широко расставьте ноги. Выполняйте круговые движения тазом в одну и другую сторону.

Втягиваться в занятия нужно постепенно. Как только появится возможность выходить на улицу, начните с 20-минутных прогулок. На этом этапе самое важное правило – регулярность. Если погода не позволяет выйти вместе с малышом, в течение 20 минут выполняйте упражнение «Ходьба на месте», пока ребенок спит.

После такой подготовки можно будет перейти и к более серьезным физическим нагрузкам.

Более интенсивные тренировки.


 

Упражнение 



Видео 


1. Начните занятие с интенсивной ходьбы на месте в течение 5-8 минут. За это время ваши мышцы, связки и сухожилия как следуют разогреются, а сердечно-сосудистая система успеет подготовиться к нагрузке.


2. Универсальным упражнением считаются приседания. Они позволяют укрепить мышцы ног и ягодиц, усилить кровообращение органов малого таза и сжечь лишние калории. После разминки вы можете выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом. Постепенно количество повторений в подходе можно увеличить до 20-30. 

Техника

  • Встаньте ровно, руки сцепите за головой;
  • Ноги на ширине плеч, они выпрямлены;
  • На вдохе, сохраняя спину прямой, присядьте, согнув ноги в коленях;
  • Следите за тем, чтобы плечи были слегка отведены назад;
  • Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра были параллельны полу;
  • На выдохе поднимитесь вверх до полного выпрямления ног.

 

3. Это упраженение задействует мышцы пресса, оно позволит вам быстрее подтянуть живот. 

Техника

  • Лягте спиной на пол, руки скрестите на груди;
  • Ноги согните, ступни прижмите к полу;
  • На выдохе приподнимите туловище, округляя при этом спину;
  • Постарайтесь "скрутиться" как можно сильней;
  • На вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайте торс на пол.
  • Упражнение подходит для домашних тренировок;
  • Чтобы облегчить упражнение, попробуйте вытянуть руки вперед.

 

4. С помощью данного упражнения вы сможете укрепить ягодичные мышцы, а также улучшить кровообращение в органах малого таза. 

  • Лягте на пол, спина и шея плотно прижаты к полу;
  • Руки вытянуты вдоль корпуса, также плотно прижаты к полу;
  • Ноги поставьте вместе, согните их в коленях на 100-110 градусов, пятки упираются в пол;
  • На выдохе медленно напрягите ягодичные мышцы и поднимите таз максимально вверх;
  • Задержитесь в верхней точке, добившись пикового сокращения ягодичных мышц;
  • На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, и едва коснувшись ягодицами пола – повторите движения;
  • Не отрывайте ни носок ни пятку от пола;
  • Если вам неудобно выполнять упражнение при близкой постановке ног, слега разведите их в стороны;
  • Упражнение отлично развивает ягодичные мышцы, тонизирует их и растягивает;
  • Оно также укрепляет нижнюю часть спины и разрабатывает тазобедренный сустав. 

 

 

 


5. Упражнение укрепляет мышцы рук - трицепсы. В качетсве опоры вы можете использовать диван, табуретки, стол или подоконник. Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторов. Когда вы втянетесь в тренировки, можете попробовать выполнять чуть больше повторов.

  • Расположите руки на краю скамьи, ноги поставьте на пол;
  • Угол между корпусом и ногами должен составлять 90 градусов;
  • Руки расположены на лавке (или как на видео) чуть шире плеч;
  • На вдохе согните руки в локтях, плечевая часть рук должна прийти в одну параллель с полом, ноги остаются неподвижными;
  • Важно, чтобы спина двигалась строго вверх/вниз, и была расположена как можно ближе к скамье;
  • На выдохе отожмитесь вверх.
  • Упражнение отлично подойдет тем, у кого еще не хватает сил выполнить 7-8 отжиманий на брусьях.

 



6. Упражнение поможет укрепить мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и низа спины. 

  • Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья и локти;
  • Одна нога служит опорой, другая подтянута к груди;
  • На выдохе поднимите ногу, которая согнута под грудью вверх, при этом не разгибая ее;
  • В верхней точке зафиксируйте ногу на одну секунду, и добейтесь максимального сокращения ягодичной мышцы;
  • На вдохе верните ногу в исходное положение;
  • Упражнение сначала выполняется на одну ногу, и лишь затем - на другую.
Тонкости
  • Упражнение вовлекает в работу ягодичную мышцу, укрепляет ее и тонизирует.

 

Пояснения к таблице.

Занятия проводите 2 раза в неделю. Длительность тренировки не должна превышать одного часа. 

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов. Когда вы втянетесь в тренировки, можете попробовать выполнять от 20 до 30 повторов.  Отдых между подходами равняется 60-90 секундам. Отдых между упражнениями столько же. 

Следите за самочувствием: если почувствуете недомогание, то прервите занятие и попробуйте повторить упражнения на следующей запланированной тренировке. Если симптомы повторятся, обратитесь к своему лечащему врачу. 

В тренировках главное - постепенность и регулярность. В каждом упражнении выполняйте посильное количество повторений. Первое время вам будет трудно выполнить весь комплекс, поэтому попробуйте выполнить хотя бы его первую часть.

Заниматься по данному комплексу упражнений можно 2-3 месяца. 


Назад