Тренировка рук для девушек

Тренировка рук для девушек

К тренировке рук парни и девушки относятся по-разному. Если мужчины готовы качать бицепсы и трицепсы дни напролет, то девушки подобные занятия полностью игнорируют. Эта статья написана как раз для девушек: в ней мы попробуем рассказать, для чего им тренировать руки и каким образом это делается.

Для чего девушкам тренировать руки?

Привлекательная фигура - это не только стройные ножки, выпуклая попка и узкая талия. Чтобы выглядеть гармонично, нужно иметь и слегка округлые плечи, прямую спину и изящные, потянутые мышцы рук. Упругие, красиво оформленные руки позволят девушке в любой одежде без рукавов выглядеть просто неотразимо.

К тому же, в меру сильные руки сделают девушку более независимой: она сможет самостоятельно открывать бутылку с газировкой или банку с маринованными овощами. Это мелочи, но они придают уверенности в себе.

Чего не стоит опасаться?

Многие девушки бояться тренировать руки, поскольку считают, что огромные бицепсы и трицепсы придадут им мужеподобный вид. Однако это опасение совершенно беспочвенно: гормоны, которые отвечают за рост мышечной массы, в женском теле вырабатываются в очень малых количествах. Поэтому вероятность того, что девушка «перекачает» руки, практически равняется нулю.

Подумайте вот о чем: многие парни стараются максимально развить мышцы рук. Но разве у многих это получается? А ведь в теле мужчины уровень гормонов, отвечающих за рост мышц (тестостерона и гормон роста) значительно выше, чем у женщины. Поэтому даже если женщина захочет накачать руки как у мужчины, у нее это вряд ли получится.

Особенности тренировок.

Тренировка рук должна занимать приблизительно 35-50 минут. За это время вы успеете проработать бицепсы, трицепсы и предплечья. В каждом упражнении нужно выполнять по 4 подхода, и делать по 10-14 повторений. Отдых между упражнениями составляет 60-90 секунд, между подходами в одном упражнении столько же.

Чтобы занятия приносили пользу, вес гантелей должен быть таким, чтобы последние повторения вы выполняли с большим трудом. К тренировке рук отлично подходит поговорка: "без труда не выловишь и рыбки из пруда".

Комплекс упражнений для мышц рук. 

Данный комплекс упражнений подойдет для девушек, уже имеющих минимальный тренировочный опыт. Если вы только приступили к занятиям, то попробуйте комплекс упражнений для новичков. 

 

 Упражнение 


 

Техника  

 

Видео  

 

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы сидя


  • Встаньте прямо, держите гантель на вертикально вытянутой руке;
  • На вдохе опустите гантель за шею за счет сгибания руки в локтевом суставе;
  • На выдохе верните гантель в исходное положение;
  • Сохраняйте локоть рабочей руки в неподвижном положении на протяжении всего упражнения
Тонкости
  • Слегка напрягайте мышцы пресса, чтобы предотвратить прогиб в пояснице.


Французский жим

 

  • Лягте на горизонтальную скамью, ступни уприте в пол;
  • Возьмите гриф штанги узким хватом сверху, держите гриф на вытянутых руках перед собой;
  • На вдохе опустите гриф штанги за голову за счет разгибания рук в локтевых суставах;
  • Следите за тем, чтобы локти не расходились слишком широко;
  • На выдохе верните штангу в исходное положение.

Тонкости

  • Это одно из лучших упражнений для развития трицепсов;
  • Использование штанги с изогнутым грифом позволяет не перегружать запястье;
  • Опуская штангу ко лбу, вы задействуете медиальную и латеральную головку трицепса.


Отжимание спиной к скамье

 

  • Расположите руки на краю скамьи, ноги положите на другую скамью, держите тело на весу;
  • Угол между корпусом и ногами должен составлять 90 градусов;
  • На вдохе согните руки в локтях, плечевая часть рук должна прийти в одну параллель с полом, ноги остаются неподвижными;
  • На выдохе отожмитесь вверх.

Тонкости

  • Чтобы увеличить нагрузку, положите себе на бедра дополнительное отягощение.



Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

 

  • Отрегулируйте угол наклона скамьи до примерно 50 градусов;
  • Сядьте на скамью, гантели находятся в опущенных руках, ладони повернуты к телу;
  • На выдохе поднимите гантели вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе;
  • Руки с гантелями должны быть развернуты немного в стороны;
  • На вдохе опустите гантель вниз.

Тонкости

  • Это упражнение считается одним из лучших для развития двуглавой мышцы плеча: благодаря углу наклона скамьи бицепсы находятся максимально растянутом положении; при каждом повторе бицепс сокращатеся и растягивается на 100%, т.е. стимулируется полностью.


Сгибания рук со штангой хватом снизу

 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч или чуть уже;
  • Возьмите гриф штанги хватом снизу, ладони находятся на ширине плеч;
  • Руки со снарядом опущены, локти находится возле корпуса;
  • На выдохе поднимите штангу вверх за счет сгибания руки в локтевом суставе;
  • Штанга должна войти в одну горизонтальную плоскость с ключицами;
  • На вдохе медленно верните штангу в исходное положение;
  • Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться ровной, не допускайте раскачивания корпуса.




Сгибание запястий хватом снизу

 

  • Сядьте на скамью, предплечья поместите между бедер;
  • Ладони держат гриф узким хватом снизу;
  • На выдохе согните кисти и поднимите штангу вверх и по направлению к себе;
  • На вдохе опустите гриф вниз.

Тонкости

  • Развитые мышцы предплечья производят впечатление большой физической силы;
  • Они необходимы для симметричного вида мышц рук.



Разгибание запястий со штангой хватом сверху

 

  • Сядьте на скамью, предплечья поместите между бедер;
  • Ладони держат гриф узким хватом сверху;
  • На выдохе разогните кисти по направлению к себе;
  • На вдохе опустите гриф вниз.

Тонкости

  • Данное упражнение следует выполнять в конце тренировки, иначе утомленные разгибатели запястья помешают вам полноценно нагрузить бицепсы и трицепсы.

 

 


Назад