Круговая тренировка

Круговая тренировка

Что такое круговая тренировка?

Это тренировка, состоящая из набора силовых или аэробных упражнений на все части тела, выполняемых по кругу. Круговые тренировки очень утомительны, как правило, спортсмены применяют их для развития выносливости или на «сушке». Кроме того, круговые тренировки отлично подходят для новичков. Они должны использоваться для повышения общей выносливости организма и подготовки тела к тяжелым базовым упражнениям.

Как проводятся?

Круговая тренировка может включать в себя как силовую работу (свободные веса или тренажеры), так и аэробные нагрузки (скакала, велотренажер, беговая дорожка). Круг обычно состоит из 5-10 упражнений, каждое из которых выполняется в 1 подходе. Подход либо содержит определенное количество повторений (15-20), либо выполняется в течение заданного промежутка времени (25 сек). Отдых между упражнениями составляет 30 секунд, между кругами – 120 – 180 секунд. Всего за тренировку нужно сделать 2-6 кругов, это зависит от уровня подготовленности спортсмена. Тренировки проводится 2 -3 раза в неделю.

Особенности проведения

Базовые упражнения. Так как основная цель занятий – избавиться от лишнего веса и при этом сохранить мышечную массу, в тренировке должны использоваться базовые упражнения. При их выполнении задействуются наиболее крупные мышечные группы, которые для своих сокращений требую огромного количества энергии.

Тренажеры. Новички должны использовать тренажеры, как альтернативу базовым упражнениям. На начальных этапах именно занятия на тренажерах могут принести наибольший эффект: они помогут укрепить мышцы, связки и сухожилия; позволят сформировать простейшие двигательные навыки работы с весами; дадут телу возможность безопасно приспособиться к нагрузкам.

Проработка всего тела. На каждом занятии нужно прорабатывать мышцы всего тела. Для этого круговая тренировка и состоит из 5-10 упражнений. На одну группу мышц нужно выполнять одно единственное упражнение.

Вариации. Ваша круговая тренировка должна постоянно изменяться. При этом можно менять как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

Достоинства

К плюсам круговых тренировок можно отнести следующие эффеткы: они отлично подходят для избавления от жира; позволяют сохранить мышечные объемы; повышают выносливость организма; тренируют сердечно-сосудистую систему; прорабатывают все группы мышц; отлично подходят новичкам, поскольку дают возможность привыкнуть к нагрузкам.

Недостатки

У таких тренировок имеется один существенный недостаток: они не наращивают мышечную массу и силу.

 

Программа тренировок для новичков

(Чтобы познакомиться с техникой упражнения, кликните по его названию)

 

Понедельник



Среда


Пятница


Пояснение к таблице

Перед выполнением комплекса упражнений необходимо провести тщательную разминку. 

Каждое упражнение выполняется в одном подходе, отдых между ними составляет не более 30 секунд. Выполнив первое упражнение, переходите ко второму и т.д. Когда пройдете весь круг - передохните в течение 90-120 секунд. Приступайте ко второму кругу. 

В каждом подходе выполняйте 15-20 повторов. 

Вес в упражнениях подбирайте таким образом, чтобы последние повторы давались вам с некоторым трудом. Не нужно работать до отказа (когда вы уже не в состоянии выполнить даже один повтор). Если вы только приступили к занятиям, даже минимальных физических нагрузок будет достаточно, чтобы вызвать положительные изменения в организме. 

Следите за своим самочувствием. Если вы только приступили к занятиям и устали уже после первого круга, то выполните второй - и прекратите тренировку. Комплекс упражнений рассчитан на 2 месяца, и за это время вы еще успеете набрать выносливость. 


Назад