Кроссфит

Кроссфит

Кроссфит начал набирать популярность в нашей стране несколько лет назад. Эта необычная система тренировок сразу привлекла интерес общественности, одновременно вызвав множество споров и пересуд. С одной стороны, кроссфит является универсальной системой развития тела, с другой – многие врачи и тренеры критикуют его за отсутствие последовательности.

Что такое кроссфит?

Это программа, которая включает в себя целый ряд различных физических упражнений, выполняемых с очень высокой интенсивностью. По задумке создателей, такие тренировки должны оказывать на тело всесторонне развитие, включая повышение выносливости, силы, гибкости, скорости движений и их точности, улучшение координации, а также развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Кроссфит появился в ответ на потребность в тренировках, которые подходили бы для любого вида спорта.

Примерный набор упражнений.

В тренировочной программе сочетаются самые разнообразные упражнения: работа со свободными весами (штанга, гантели и гири), спринтерский бег, прыжки со скакалкой, запрыгивания на возвышение, имитация гребли на специальных тренажерах, кантование покрышек, лазание по канату, работа со своим весом (потягивания, подъемы ног и взрывные отжимания) и многое другое. Все упражнения выполняются с высокой скоростью, отдых между ними должен быть минимальным.

Кто занимается по программе Кроссфита?

Высокая эффективность кроссфита позволяет ему входить программы подготовки органов правопорядка, силовых структур, пожарных служб, многих профессиональных спортсменов. Но такие тренировки доступны и обычным людям, не имеющих явных проблем со здоровьем. Тренировки показаны тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, поддержать себя в форме, развить силу и выносливость.

Достоинства тренировок.

Занятия помогают быстро и эффективно избавляться от лишнего веса, поскольку расход энергии за одну тренировку может составлять до 1000 калорий. Это связано с тем, что спортсмен выполняет тяжелые базовые упражнения, которые вовлекают в работу несколько крупных мышечных групп.

Вы не будете терять мышечную массу, поскольку выполняемые в быстром темпе базовые упражнения просигнализируют организму, что мускулы необходимы.

Кроссфит позволит развить силу и выносливость, т.к. бешенный темп тяжелейших нагрузок заставит сердечно-сосудистую и дыхательную систему работать на полную мощность.

Тренировки не отнимут много времени. Занятия такой интенсивности не могут проводиться долго. Первое время и 7 минут будет достаточно, чтобы нагрузить организм до предела.

Занятия развивают силу воли, поскольку на каждой тренировке вы должны максимально изматывать себя. Важнейшее правило любой тренировки – к концу занятия вы должны быть совершенно обессиленным.

Недостатки

Нагрузки позволяют достаточно быстро развить выносливость и силу, однако как только организм адаптируется к ним, прогресс полностью останавливается. Дальнейшие попытки взвинтить интенсивность приводят лишь к травмам.

Кроссфит является очень жестким тренингом, и потому противопоказан людям, которые имеют проблемы с суставами, позвоночником, сердечно-сосудистой или дыхательной системой.

Упражнения для тренировок.

 

Упражнение


 

Видео

 

Бурпи - из исходного положения стоя вы переходите в упор сидя, затем быстро принимаете упор лежа, отжимаетесь один раз, возвращаетесь в упор сидя и встаете.

 

 

 

Взрывные отжимания – усложненный вариант обычных отжиманий, при котором вы на выходе из нижней точки должны оттолкнуться руками от пола так, чтобы ладони оторвались от пола на несколько сантиметров.

 

 

 

Приседания с выпрыгиванием -  усложненный вариант приседаний, при котором вы выпрыгиваете из нижней точки, одновременно подняв обе руки вверх.

 

 

 

Подъемы ног – обыкновенные подъемы ног, выполняемые на максимальной скорости.

 

 

 

Киппинг – ускоренные подтягивания.

 

 

 

Рывок гири 

 

 

Спринт  – бег на максимально возможной скорости.

 

 

Программа тренировок

Перед тренировкой вы должны тщательно размяться в течение 10-15 минут. Каждая тренировка выполняется на пределе своих возможностей: вы должны выполнять предложенные упражнения по кругу таким образом, чтобы за отведенное время успеть выполнить как можно больше кругов.

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

20 минут

30 минут

30 минут

30 минут

Спринт - 100 метров

Бурпи - 15 повторов

Спринт 200 метров - 15 повторов

Бурпи- 15 повторов

Киппинг - 15 повторов

Взрывные отжимания - 15 повторов

Киппинг - 15 повторов

Киппинг- 15 повторов

Подъем гири - 15 повторов

Взрывные приседания 15 повторов

Поъемы ног - 15 повторов

Взрывные отжимания - 15 повторов

Подъем ног - 15 повторов

Подъемы ног - 15 повторов

Взрывные отжимания - 15 повторов

Взрывные приседания - 15 повторов

 

Отдых между упражнениями должен быть минимальным. Воду на тренировках пить не рекомендуется, но после занятия вы должны напиться вволю. 

 


Назад