Интервальная тренировка Табата

Интервальная тренировка Табата

Буквально каждый день появляются новые методики, которые обещают быстрый результат при минимуме усилий. Однако большая часть из них оказывается пустышками, они исчезают также быстро, как и появляются. Но те, которые действительно работают, продолжают жить и завоевывают новых поклонников. О такой методике и пойдет речь в этой статье. Представляем вашему вниманию интервальную тренировку по система Табата.

Откуда появился этот вид тренинга?

В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в журнале «Медицина и Наука в спорте» две статьи, в которых предложил качественно новый вид тренинга. Суть методики заключалась в том, что высокоинтенсивная работа в течение 20 секунд чередуется с очень короткими периодами отдыха в 10 секунд. Методика позволяет повысить скорость обмена веществ, и по результатам проведенных исследований, у тех, кто тренировался по системе Табата, потери жировой ткани были в 9 раз выше, чем у тех, кто занимался по стандартной методике: бегал в течение 45 минут.

Как это работает?

Наши мышцы могут работать на пределе своих возможностей в анаэробном (безкислородном) режиме ровно 20 секунд. За 10 секунд они успевают восстановиться. Т.е. за короткий промежуток времени человек достигает аэробного порога (организм переходит в анаэробный режим и извлекает энергию из гликогена), возвращается к исходному состоянию, и вновь повторяет цикл. Аэробный порог достигается при частоте пульса 85% от максимальной.

Такие нагрузки значительно повышают скорость обмена веществ: она увеличивается примерно в 15 раз по сравнению с базовой скоростью, и сохраняется повышенной в течении 48 часов. Регулярное выполнение упражнений позволяет ускорить основной обмен веществ, т.к. организм все время подвергается кратковременному, но очень интенсивному стрессу. А это означает, что жировые отложения будут сгорать гораздо быстрее.

Тренировка по системе Табата.

Тренировка будет состоять из 3-4 серий. Продолжительность каждой серии составляет 4 минуты. В течение этого времени вы должны выполнять какое-либо упражнение, причем периоды 20-секундной работы на пределе возможностей чередуются с 10 –секундными паузами. За одну серию вы повторяете отдых/паузу 8 раз. После каждой серии необходимо отдохнуть в течение 1 минуты. Затем вы переходите к следующему упражнению. И повторяете весь цикл.

Упражнения, которые вы будете выполнять, должны соответствовать следующим принципам: они включают в работу максимальное количество мышц; при их выполнении, вы можете сделать более 10 повторов за 20 секунд; если после упражнения вы не ощущаете жжения в мышцах, его следует заменить, т.к. оно для вас слишком легкое.

Как правило, для тренировок выбирают привычные упражнения: отжимания, отжимания с хлопком, приседания, приседания с выпрыгиванием, выпады и т.д. Большой популярность пользуется упражнение Бурпи: из исходного положения стоя вы переходите в упор сидя, затем быстро принимаете упор лежа, отжимаетесь один раз, возвращаетесь в упор сидя и встаете.

Можно использовать кардиотренажеры, гантели, гири, штанги, эспандеры, фитболы. Подойдет любое упражнение, которое соответствует написанным выше принципам.

Перед занятием необходимо провести 10-15 минутную разминку, а после занятия выполнить заминку (пройтись в течение 3-5 минут и сделать растяжку).

На первых занятиях вы можете ограничиться 1-2 упражнениями, главное – продержаться в течение 4 минут. Постепенно, по мере роста выносливости вы можете добавить еще одну серию и т.д.

Пример.


Как отследить свои успехи?

Это не составит никакого труда. Заранее подготовьте блокнот и ручку, и во время 10 паузы запишите количество повторений, которые успели выполнить за 20 секунд. Запись одной серии может выглядеть следующим образом: 20-18-17-16-16-13-10-8. Просто сложите сумму чисел и сравните с суммой прошлой тренировки. Если она стала больше, значит вы прогрессируете.

Достоинства тренировок

Позволяют экономить время, так как тренировка вместе с разминкой и заминкой будет занимать не более 30 минут;

Уменьшение жировой прослойки, и при этом – сохранение мышечной ткани (результат будет налицо уже через месяц);

Не требуется посещение зала;

Противопоказания

Гипертония;

Атеросклероз;

Сердечная недостаточность.


Назад