Что такое интервальный тренинг?

Интервальный тренинг

Каждый из нас хочет выглядеть красиво, но не каждый имеет свободное время для занятий. Ведь чтобы эффективно худеть, нужно заниматься 4-6 раз в неделю, сочетая силовые и аэробные упражнения. Специально для тех, кто не имеет лишнего времени, были разработаны интервальные тренировки. Они дают оптимальную нагрузку всему организму, отличаются высокой динамикой, малой продолжительностью, а также позволяют сжигать жир в короткие сроки.

Что такое интервальная тренировка?

Это тренировка, при которой сочетаются нагрузки с высокой и низкой интенсивностью (к примеру, медленный бег и спринт). В стадии интенсивного тренинга частота сердечных сокращений может достигать 95% от максимальной, а затем человек возвращается к исходному тренировочному уровню. При этом изменение нагрузки может быть связано с изменением скорости движений, преодолеваемого расстояния. 

На интервальных тренировках часто используется дополнительный инвентарь: вы упражняетесь на эллиптическом тренажере, а затем растягиваете резинку для фитнеса всевозможными способами, или тянете гигантское колесо. Появилась и интервальная аквааэробика: сначала нужно бегать по дну бассейна, находясь по грудь в воде, а затем выполнять упражнения с пластиковыми гантелями.

Когда появились и для чего предназначались?

Интервальные тренировки начали набирать популярность в середине 20 века: тогда они активно применялись спортсменами-профессионалами для подготовки к соревнованиям. Тренировки позволяли сэкономить время: за 6 недель интервальных тренировок, атлет достигал тех же успехов, что при 12-ти недельных занятиях обычным бегом.

Как работает эта тренировка?

Мышцы состоят из волокон двух типов: медленных и быстрых. Медленные отвечает за выносливость организма (бег, перекапывание огорода, катание на лыжах), а быстрые – за скорость и силу сокращения мышц (подъем значительного веса). У марафонцев преобладают медленные волокна, а у пауэрлифтеров – быстрые. Тренировка позволяет нагрузить оба типа волокон.

Кроме того, чтобы получить эффект от обычной беговой тренировки, нужно все время следить за частотой пульса. Наше тело сжигает жиры только тогда, когда сердечные сокращения составляют 65-75% от максимально допустимого уровня (220 минус возраст в годах). Но при таком подходе энергия извлекается не только из жира, но и из мышц. Стоит заметить, что сжигание жира останавливается сразу после прекращения занятия. 

На интервальных тренировках используется другой принцип: в фазе нагрузки допустимая частота пульса составляет 70-85% , в присутствии тренера – до 95%. При этом, организм в качестве источника энергии использует главным образом гликоген (90% энергии из гликогена, 10 % жиры). Это влечет за собой мощнейший метаболический отклик: обменные процессы ускоряются, и сохраняют повышенную скорость вплоть до 2 суток. Т.е. в течение 48 часов после занятия, тело тратит больше энергии, что позволяет худеть наиболее эффективно.

При таких нагрузках максимальная частота занятий не должна превышать 3 раз в неделю, а продолжительность тренировки - 30 минут. 

Виды интервальных тренировок.

Метод Табата.

Продолжительность тренировки: 4 минуты.

Для тренировки вам понадобиться секундомер: время нагрузки составляет 20 секунд, время отдыха 10. Вы выбираете любое упражнение, и начинаете выполнять его с максимально высокой скоростью (желательно выполнить не менее 20 повторов). Цикл нужно повторить 8 раз. Метод позволяет сжигать жир в 9 раз быстрее, чем стандартная беговая тренировка продолжительностью 45 минут.

Метод Вальдемара Гершлера

Время тренировки – 20-30 минут.

Вы должны знать, за какое время способны пробежать 100 м с максимальной скоростью. Работа проводится по следующей схеме: пробегаете 100 м за время, которое превышает ваше максимальное на 3 секунды. Затем в течение 2 минут отдыхаете, пульс за это время должен снизиться до 120 ударов. Затем снова забег и отдых. Повторять программу следует до тех пор, пока пульс будет успевать за 2 минуты восстанавливаться до 120 ударов в минуту.

Фартлек

От швед. fartlek – скоростная игра. Это разновидность интервальной тренировки, в которой спринт сочетается с медленной ходьбой.

Тренировка проводится следующим образом: легкий разогревающий бег в течение 5-10 минут; быстрый равномерный бег на расстояние 1-2 км; быстрая ходьба в течение 5 минут до полного восстановления; легкий бег и 3-4 спринта во всю силу; бег по склону на 150-200 м в быстром темпе; быстрая ходьба в течение 5 минут.

Правила тренировок:

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом-кардиологом. Если вы имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой, то от интервальных тренировок придется отказаться.

Перед каждой тренировкой нужно проводить разминку;

Время нагрузки может варьироваться от 2 до 30 минут (в зависимости от типа интервальной тренировки);

Нагрузку можно увеличивать на 10% в неделю, не более;

Во время отдыха пульс не должен превышать 50% от максимального.


Назад